Garvin Goei

Memasuki pertengahan Juni 2016, menandakan sudah hampir 3 bulan saya bekerja sebagai dosen tetap di Universitas Bunda Mulia. Sebelum menjadi dosen, saya masih berstatus mahasiswa magister yang mencari uang secara freelance. Mengajar bimbel, mengadministrasikan psikotes, MC, hingga narasumber seminar untuk sekolah, semua kegiatan tersebut menghasilkan uang yang saya gunakan untuk membiayai pendidikan S2 saya. Meski sudah terbiasa kuliah sambil bekerja, namun ada perbedaan yang drastis ketika masa-masa saya kuliah dengan full time working saat ini, yaitu: bangun pagi.

Karena saya kuliah dari pagi hingga sore, maka sebagian besar pekerjaan yang saya ambil ada di malam hari, atau bila pagi hari, di hari libur. Kuliah biasanya dimulai jam 9 atau jam 10 pagi, sehingga saya biasanya bangun jam 7 pagi untuk bersiap-siap kuliah. Selama 6 tahun (S1 dan S2) saya menjalani rutinitas seperti ini, hingga akhirnya ketika saya diterima sebagai dosen, saya harus memiliki kebiasaan baru: bangun tidur di jam 5 atau 6 pagi. Hal ini berarti saya harus bangun 2 jam lebih awal dari jam bangun rutin saya selama 6 tahun belakangan.

Bagi sebagian orang, membentuk kebiasaan bangun pagi adalah hal yang sulit. Mungkin tidak berlebihan jika salah satu kemalasan yang paling sulit dilawan adalah kemalasan untuk bangun di pagi hari. Terkadang tubuh rasanya masih ingin menikmati kehangatan di balik selimut dan memejamkan mata, namun kita tahu bahwa kita harus segera bangun untuk beraktivitas. Awalnya memang terasa berat dan meletihkan, namun perlahan-lahan kita pasti bisa terbiasa untuk bangun pagi.

Beberapa minggu pertama, saya memang mengalami kesulitan untuk bangun pagi. Bahkan, saya sudah terlambat di hari ke-10 saya bekerja. Bangun pagi memang bukan keahlian saya, yang lebih cenderung nokturnal. Bagaimana saya berusaha agar bisa terbiasa bangun di pagi hari? Berikut tips yang bisa saya berikan:

1. Tidur dan Bangun di Jam yang Sama

Dalam tubuh kita, terdapat jam biologis yang mengatur jam tidur dan bangun kita, atau yang dikenal sebagai irama sirkadian. Ketika jam tidur kita tiba, secara otomatis kita akan mengantuk; demikian juga ketika jam bangun kita tiba, maka tanpa dibangunkan pun kita akan terbangun secara otomatis. Jika anda sudah terbiasa bangun pagi di hari Senin-Jumat pada jam tertentu, maka pada hari Sabtu-Minggu pun anda pasti akan cenderung bangun di jam yang sama, padahal anda tidak menggunakan alarm. Hal ini karena tubuh anda sudah terbiasa aktif kembali pada jam tersebut sehingga tanpa alarm atau dibangunkan sekalipun, tubuh anda tahu bahwa ia harus bangkit dari tidur. Kabar baiknya, jam biologis ini sebenarnya bisa kita program. Caranya? Dengan tidur dan bangun tidur di jam yang sama, setiap hari, secara konsisten. Saya mencoba untuk konsisten tidur pada jam 11 malam dan bangun pada jam 5.30 pagi. Awalnya memang sulit untuk terlelap karena saya sudah terbiasa tidur subuh, namun saya harus membiasakan diri untuk hal ini. Kini, secara otomatis saya akan mengantuk pada jam 11 malam dan terbangun sekitar jam 5 hingga 6 pagi (kecuali bila sedang kelelahan). Menurut penelitian, kebiasaan akan terbentuk ketika kita secara konsisten melakukannya selama 21 hari. Maka, cobalah untuk tidur dan bangun di jam yang sama secara konsisten setidaknya selama 21 hari, sehingga jam biologis anda terbentuk.

2. Pastikan Kecukupan Jam Tidur

Meskipun anda sudah tidur dengan pola yang konsisten, tapi bila jam tidur anda kurang, maka anda tetap akan terbangun dalam kondisi lemas. Idealnya memang 8 jam per hari, namun rasanya agak sulit untuk menyiapkan waktu 8 jam untuk tidur. Saya sendiri berusaha agar tidak tidur kurang dari 5 jam per hari. Ada riset yang mengatakan bahwa setidaknya kita memerlukan waktu 6 jam sehari untuk tidur agar tetap bugar. Jika anda masih sering tidur kurang dari 6 jam, mulailah untuk menyediakan setidaknya 6 jam sehari untuk tidur. Pangkaslah kegiatan yang sebenarnya tidak penting, misalnya bermain internet atau menonton TV di malam hari. Saya sendiri memangkas jam bermain internet dan membaca buku di malam hari agar bisa mendapatkan 6 - 7 jam untuk tidur, atau sekurang-kurangnya 5 jam.

3. Pasang Alarm dan Jauhkan dari Jangkauan

Salah satu kebiasaan buruk kita ketika dibangukan oleh alarm adalah mencoba untuk "bernegosiasi" dengan waktu. Ketika alarm berbunyi, kita sering menekan tombol snooze dan berjanji akan bangun 10 menit lagi, namun kenyataannya kita akan menekan tombol snooze berkali-kali hingga berada pada waktu yang sangat kepepet untuk bangun. Agar anda bisa bangun pagi tanpa melalui proses yang tidak bermanfaat ini, letakkan alarm jauh dari jangkauan anda, sehingga ketika alarm berbunyi di pagi hari, mau tidak mau kita harus bangkit dan mematikan alarm tersebut. Ketika sudah bangkit, tentu kita sudah malas untuk tidur lagi. Sederhana namun bermanfaat.

4. Tidur Berkualitas

Saya pernah bertanya kepada seorang dokter, berapa jam tidur yang pas dalam sehari. Sang dokter menjawab, bukan masalah kuantitasnya tapi kualitasnya. Agar bisa bangun pagi dengan segar, kita perlu memiliki tidur yang berkualitas. Hindari kafein menjelang jam tidur. Saya pribadi, meskipun sangat gemar dengan kafein, menghindari minum kopi ketika waktu sudah menyentuh jam 5 sore. Kafein bisa merusak kualitas tidur kita. Jika anda benar-benar ingin minum kopi di malam hari, gantilah dengan teh. Teh hijau dan teh putih memiliki kandungan kafein yang paling rendah dibandingkan jenis teh lainnya. Atau, yang terbaik adalah meminum seduhan chamomile.

Selain menghindari kafein, cara untuk mendapatkan tidur yang berkualitas adalah mematikan lampu segelap mungkin ketika tidur. Nyala lampu sebenarnya bisa mengganggu irama sirkadian di dalam tubuh kita. Untuk itu, biasakan agar terlelap dalam kondisi gelap. Hindari juga melakukan aktivitas berat sebelum tidur seperti berolahraga.

Kelima cara di atas saya lakukan secara konsisten agar bisa bangun pagi. Awalnya memang berat, seringkali saya terbangun dalam keadaan lemas dan tertidur kembali di kamar mandi di atas kloset (hehehe...). Namun bila kita menyerah, maka selamanya kita tidak akan berubah. Buatlah tekad untuk menjalankannya setiap hari dan secara konsisten hingga bangun pagi menjadi sebuah kebiasaan. Pada akhirnya, saya yang nokturnal ini akhirnya memiliki kebiasaan bangun pagi, termasuk di akhir pekan.

Target selanjutnya: rutin berolahraga setiap hari. Doakan!